Tırmanış Sakatlıkları 1 - Farkındalık

 Ali (23) lise yıllarından beri spor tırmanış yapan ve son üç yıldır da müsabakalara giren iddialı bir sporcu iken, bir yıl önce yaşadığı ve sürekli nükseden parmak pulley tendon sakatlığı nedeniyle uzun zamandır düzenli antrenman yapamadı. Şu an için finale kalmak bile çok uzak bir hayal..

Ayşe (36) dört ay önce haftasonu Ballıkayalar’da girdiği bir rotadan düştüğü esnada ayak bileğini burktu. Bir ay sonra gittiği muayenede kendisine bağlarının esnediği ve fizik tedavi görmesi gerektiği söylendi. 10 seanslık sıcak uygulama, ultrason, elektrik stimülasyonu ve broşürden işaretlenerek verilen ev egzersizlerini içeren tedaviye rağmen ayağındaki ödem ve denge kaybı iyileşmedi. Şu an tırmanırken herhangi bir şekilde ayağına yük veremiyor...

Ahmet (45) uzun yıllardır tırmandığı geleneksel uzun  duvar rotalarından birkaç yıl önce başlayan omuz ağrıları nedeniyle uzak kaldı. Gittiği farklı hastanelerde omuzda yırtık, sıkışma, boyunda fıtık başlangıcı gibi  farklı teşhisler almasına rağmen önerilen tedavilerden hiç biri sorununu tamamen çözmedi. Artık emekliye ayrılması gerektiği hakkındaki şakaları duymazdan gelmeye çalışıyor.

Yukarıdakilerin tamamı kurgusal karakterler olsa da başlarından geçenler hepimizin sıklıkla tecrübe ettiği veya en azından etrafında tanık olduğu can sıkıcı tecrübeler olsa gerek. Bu tanıklıklar sonucu başlayan ve yaklaşık bir yıla yayılan bir okuma, araştırma ve deneyimleme sürecinin sonunda DuvarX’in ev sahipliğinde Tırmanış Sporuna Özgü Sakatlıklar Farkındalık Sunumunu gerçekleştirdik.

Tırmanış Sakatlıkları Farkındalık Etkinliği – DuvarX İstanbul - Zafer Altunbezel

Etkinlik sonrası pek çok dağcı ve tırmanışçı dosttan gelen sorular ve güzel geri bildirimler sonucunda etkinlikte ele almaya çalıştığımız konuları özetleyen bir yazıyı hepimizin ortak platformu olan tirmanis.org’da yayınlama fikri oluşsa da bu süreç iş yoğunluğu nedeniyle bir miktar uzadı ne yazık ki. Aynı zamanda değindiğimiz konuların fazlalığı nedeniyle ilk planladığımız makale okunabilir uzunluğun ötesine geçti. Bu nedenle tırmanış sakatlıkları üzerine bir yazı dizisi oluşturmaya karar verdik. Bu yazı dizisi boyunca tırmanışçı sağlığının ülkemizdeki durumunu, temel anatomi ve kinezyoloji bilgilerini, yaralanma paternlerini, rehabilitasyon süreçlerini ve sakatlık önleme stratejilerini konuşacağız. 

Türkiye’de Tırmanış Sağlığı

Dünya genelinde sakatlık oranları yüksek olan tırmanışçı popülasyonunun sağlık durumu ülkemize baktığımızda ne yazık ki daha da karanlık bir tablo çiziyor. Bu durumda tırmanışçıdan, kulüplerden ve sağlık sisteminden kaynaklanan sorunlar etkin olsa da ilk olarak aynayı kendimize çevirmek gerekiyor.

Dağda ve doğada kendi başının çaresine bakabilmek gibi bir övünç kaynağı olan bir sporcu grubu olarak bizler için sakatlıklarımızı çoğunlukla görmezden gelip üzerine gitmek, en iyi ihtimalle biraz ara verip kendiliğinden geçmesini beklemek yaygın bir pratik. Beklemenin işe yaramadığı durumlarda ise nasıl bir yardım alacağımızı ya da nasıl bir süreçten geçerek tırmanışa geri dönmemiz gerektiğini bilemiyoruz. Sakatlığı önleyici çalışmalar çok nadiren antrenman programlarının bir parçası olabiliyor. Konu ile ilgili yazılı Türkçe kaynak bulunmadığı gibi kulüp eğitimleri veya sözlü aktarım yoluyla da bu kültürü aşılayamıyoruz.

Toros tipi tırmanış sağlığı (temsili) - Zafer Altunbezel

Sağlık sistemine bakacak olursak anaakım sağlık sistemi sakatlanıp yardım arayan tırmanıcılar için ufukta karanlık bir vadi olarak beliriyor. Sakatlıkları nedeniyle doktorun odasına ulaşan sporcuları genelde beş dakika muayene, MR çekimi ve ağrı kesiciden oluşan bir süreç  bekliyor. Fizyoterapiye yönlendirilenler ise C grubu-hafif ortopedik hasta olarak 20 dk elektrikli cihaz 10 dk egzersiz olmak üzere 30 dakikalık bir tedavi ile yetinmek durumunda kalıyor. Şanslı olanlar bir şekilde iyileşirken bir o kadarı iyileşmeyip kronikleşen sakatlıklar nedeniyle tırmanıstan uzaklaşıyor. Bu noktada mevcut sistemde günde onlarca hasta bakmak zorunda olan sağlık çalışanlarının sizin için yapabileceği bu kadar. Tabi en mükemmel sistemde bile karşınızdaki sağlık çalışanının sizin küçük tendon ağrınızın ne anlama geldiğini anlayabilmesi için tırmanışın ne olduğu hakkında bir fikrinin olması gerektiğini unutmamak gerek.

Sonuç olarak bizi sürekli sakatlıklara doğru iten ve sonrasında çaresiz bırakan bir spor kültürümüz ve sağlık sistemimiz var. Bu nedenle tırmanış sporunun daha geniş kitlelere yayıldığı günümüzde sakatlıklara dair farkındalığın geliştirilmesi, tırmanış sağlığı ve doğru antrenman teknikleri ile ilgili kaynakların üretilmesi ve konuya hakim sağlık çalışanlarının artması konusunda yapılacak çok iş olduğunu düşünüyorum.

Neden Sakatlanıyoruz ?

Spor esnasında veya günlük yaşamda fark etmeksizin herhangi bir sakatlık durumu aşağıdaki dengenin sağ tarafa doğru bozulması olarak özetlenebilir :

Literatürden-Zafer Altunbezel

Hareket sistemi ile ilgili dokuların her birinin genetik üzerine temellenen; yaş, beslenme, uyku ve antrenman düzeyi ile şekillenen belli yük kapasiteleri vardır.İyi koşulların sağlanması ve antrenman dokunun yük kapasitesini arttırır. Doku bu kapasite sayesinde spora özgü ve günlük hayattaki görevini yerine getirirken üzerine binen yüklere karşı koyar. Öte yandan dokuya binen yükler travma sonucunda aniden veya aşırı, hatalı kullanım sonucu yavaş yavaş artabilir.

Dokunun yük kapasitesinin azalması ya da dokuya binen yükün artması sonucu bu denge bozulursa sakatlık kaçınılmazdır. Aynı şekilde rehabilitasyon sürecinde ana amaç bu dengenin tekrar sağlanmasıdır. Denge kurulamadığı durumlarda iyileşme düzgün gerçekleşmez ve tekrarlayan sakatlıklar ortaya çıkar.  

Sakatlığa Götüren Paternler

Tırmanış gibi yüksek fiziksel gereksinimleri olan bir sporda vücudun farklı bölümleri sıklıkla normalde alışkın olmadıkları görevleri yerine getirmeye zorlanır. Bu görevlere yönelik eğitilip güçlendirilmeyen dokular her defasında kapasitelerinin üzerinde yüke maruz kalırlar ve mikro travma gelişir. Düşme gibi ani travmalar sonucu gelişen yaralanmalar dışındaki sakatlıklar genelde bu uzun dönem yanlış kullanım ve mikro travmaların birikmesi sonucu ortaya çıkarlar. Bu döngünün içine girmemek için mobilite, stabilite ve motor kontrol konularını irdelemek gerekiyor.

Mobilite

Mobilite, harekete katılan kas, tendon ve eklem gibi yapıların birbiri ile ilişki halinde rahatça hareket edebilme yeteneğini ifade eder. Örneğin basit bir tutuşu ele alalım: Ön kolda bulunan parmak kasları sorunsuz kasılarak tendonları çekmeli, tendonlar kılıfları içinde rahatça hareket ederek parmak eklemlerini kapatmalıdır.

Kas tendon ve eklem gibi harekete katılan yapılar serbestçe hareket edebilmelidir. - Zafer Altunbezel

 Aşırı kullanım ve mobiliteyi koruyucu önlemlerin alınmaması halinde kaslar esnekliğini yitirerek gerginleşir, tendon kılıfı içinde sürtünme artar, eklem hareketi ve kalitesi bozulur. Bunun sonucunda aynı hareket için normale göre daha fazla enerji harcanması gerekir. Böylece harekete katılan yapılarda ve bunların ilişkide olduğu diğer yapılarda yaralanmalar meydana gelir. Öte yandan mobilitesini kaybetmiş bir bölgeyi kompanse etmek için komşu bölgeler daha mobil hale gelebilir ve stabilite problemleri oluşabilir.

Mobilite kaybını fren telleri paslanmış bir bisiklette frene basmak üzerinden hayal edebiliriz.

Stabilite

Stabilite kavramı eklemlerin hareketlerinin doğal sınırlar içerisinde kontrol altında tutulmasını ifade eder. Stabilite, kaslar tarafından aktif olarak; bağ, kapsül ve eklem yüzeylerinde bulunan bazı yapılar tarafından da statik olarak sağlanır. Örneğin baş üstü bir tutamağa tüm ağırlığımızla asılırken bilek, dirsek ve omuz eklemleri; kaslar, tendonlar, bağlar, kapsül ve diğer yapılar tarafından birbirinden ayrılmaktan korunur.

Bağlar ve eklem kapsülü ekleme statik stabilite sağlar. - Zafer Altunbezel

Hareket esnasında kasların stabiliteyi korumak için doğru kullanılmadığı veya kasların kuvvetini aşan yüklenme durumlarında eklemin statik yapıları devreye girerek yükü karşılamak durumunda kalır. Bağ ve kapsül aşırı gerilebilir, kemiklerle ilişkide olan tendon ve bursa gibi yapılar baskı altında kalabilir. Öte yandan stabilitesini kaybetmiş bir bölgenin hareketini kısıtlamak için komşu bölgeler aşırı çalışır ve buralarda mobilite kaybı oluşur.

Stabilite kaybını bilyeleri eksilmiş bir halde sağa sola çarparak dönen bir tekerlek üzerinden hayal edebiliriz.

Motor Kontrol

Hareket sistemini belli mobilite ve stabilite kurallarına bağlı hareket eden çeşitli yapılardan oluşan bir  donanım olarak kabul edersek motor kontrol ise sinir sisteminin hareket sistemini kontrol etmesini sağlayan bir yazılım olarak kabul edebiliriz.

Her hareket öncesinde saniyeden kısa süreler içerisinde gövde ve uzuvlar harekete temel sağlayacak şekilde pozisyonlanıp stabil hale gelir, esas hareketi istenen yapı ise bu stabil zemin üzerinde hareket eder. Hareketi gerçekleştiren kas grupları kasılırken bunun tersi kas grupları aynı hızda gevşeyerek kontrolü sağlar.

Gerek koordinasyon eksikliği gibi sinirsel faktörler gerekse kas grupları arasındaki dengesizlik gibi mekanik etkenler nedeniyle birbirini etkileyen mobilite ve stabilite problemleri ortaya çıkarak sakatlık gelişmesine ortam hazırlar.

Davranışsal Etmenler

“Neden Sakatlanıyoruz?” kısmında ele aldığımız dengeyi bozan tüm faktörler burada toparlanabilir. Sigara, yetersiz beslenme, yetersiz uyku, stres, aşırı antrenman, yanlış teknik, yetersiz dinlenme gibi pek çok durum sakatlıkların oluşmasına ve tekrarlamasına davetiye çıkaracaktır.

Toparlamak gerekirse sakatlığa giden süreçte pek çok farklı etken rol oynayabiliyorken sporcunun üzerine düşen kendi durumunu sürekli analiz ederek zamanında önlem almak. Yani ağrılı ve gergin kaslar, açılıp kapanmayan eklemler gibi mobilite sorunları varsa esnekliği geliştirici çalışmalar yapılmalıdır. Stabilitesi kaybolmuş eklemler için spesifik kas güçlendirme ve stabilite egzersizleri çalışılmalıdır. Motor kontrol problemleri analiz edilerek düzeltilmelidir. Yaşam alışkanlıkları ve antrenman düzeni gibi konulara dikkat edilmelidir. Bu önlemlerin detaylarını ilerleyen yazılarda ele alacağız.

Bu yazıda ülkemizde üzerine çok az çalışılmış olan tırmanış sağlığı sorununa ve sakatlıklara yol açan faktörlere dair bir pencere açmaya çalıştık. İlerleyen yazılarda rehabilitasyon süreçleri, her bölgeye özgü sakatlıklar ve sakatlığı önleyici öz bakım çalışmalarını ele alacağız. Sorularınız ve katkılarınız için mail veya sosyal medya üzerinden her zaman iletişime geçebilirsiniz.

İletişim:

Zafer Altunbezel

Bu e-Posta adresi istenmeyen posta engelleyicileri tarafından korunuyor. Görüntülemek için JavaScript etkinleştirilmelidir.

@theclimberphysio

Yazar Hakkında: Fizyoterapist ve doğa sporcusu Zafer Altunbezel başta tırmanış olmak üzere outdoor sporcularında görülen sakatlıkların tedavisi ve önlenmesi üzerine çalışmalar yapmaktadır. Yazarın benzer yazılarına ulaşmak için outdoorklinik.com'u ziyaret edebilirsiniz.